इस पोस्ट मे आप आपको अपने आहार में पनीर को क्यों शामिल करना चाहिए के बारे मे जानेंगे। यह लेख इस बारे में बताएगा कि आपको पनीर क्यों खाना चाहिए, जिसे भारतीय पनीर भी कहा जाता है। इसमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यह शाकाहारी लोगों की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है। पनीर को आप कई तरह के व्यंजनों में शामिल कर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। पनीर उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो लो-कार्ब और हाई-प्रोटीन डाइट पर हैं।
भारतीय आबादी का एक बड़ा हिस्सा शाकाहारी है। कई प्राचीन ग्रंथ और आधुनिक विज्ञान दूध को संपूर्ण आहार कहते हैं। भारतीय उत्पादित दूध का आधा अपने मूल रूप में उपभोग करते हैं और शेष घी, मक्खन, पनीर, पनीर, आइसक्रीम और दूध पाउडर जैसे विभिन्न दूध उत्पादों को बनाने के लिए उपयोग करते हैं।
पनीर वसा और प्रोटीन से भरपूर होता है और विभिन्न विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है। पनीर की पोषण शक्ति प्रोटीन की उपस्थिति में रहती है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह बढ़ते बच्चों, adult, शिशुओं और गर्भवती महिलाओं के लिए एक अच्छा भोजन है।
पनीर के पौष्टिक (Nutritional):-
प्रति 100 ग्राम पनीर (गाय के दूध से बना) की पोषण (Nutritional) जानकारी:
- कैलोरी- 265 किलो कैलोरी
- वसा- 20.8 ग्राम
- प्रोटीन- 18.3 g
- कार्बोहाइड्रेट- 1.2 ग्राम
- कैल्शियम- 208 मिलीग्राम
- जिंक- 2.7 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम- 26.6 मिलीग्राम
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर: पनीर में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
विटामिन और खनिजों का प्रीमियम स्रोत: पनीर में कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं। इसमें विटामिन बी 12, विटामिन डी, फोलिक एसिड, विटामिन सी और विटामिन ए जैसे विटामिन भी होते हैं।
हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है पनीर में मौजूद विटामिन D और कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करता है : पनीर में मौजूद मैग्नीशियम ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और शुगर को बढ़ने से रोकता है।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: पनीर रक्तचाप (blood) के स्तर को कंट्रोल करने में मदद करता है और हृदय संबंधी जटिलताओं को कम करने में मदद करता है।
पाचन में सुधार: पनीर में फास्फोरस होता है जो कब्ज को रोकता है और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट स्रोत: पनीर में मौजूद विभिन्न विटामिन, जैसे विटामिन ए, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
मेटाबॉलिज्म में सुधार: पनीर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर को स्वस्थ रखता है। इसके अलावा, यह मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों को रोकता है।
कैंसर के खतरे को कम करता है: सेलेनियम और पोटेशियम जैसे खनिज, कैंसर कोशिकाओं के संचय को रोककर कैंसर के खतरे को कम करते हैं।
गर्भवती महिलाएं: पनीर में मौजूद फोलिक एसिड और विटामिन B12 गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा होता है।
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3 स्वस्थ पनीर रेसिपी ( recipes ):-
पनीर के नीरस सेवन से बचने के लिए, आप अलग – अलग रेसिपी तैयार कर सकते हैं जो स्वादिष्ट होते हैं और उनके पोषण गुणों को नहीं बदलते हैं। पनीर के कुछ बेहतरीन स्वस्थ रेसिपी निम्न हैं:-
1: पनीर टिक्का
पनीर टिक्का स्वास्थ्यप्रद ऐपेटाइज़र में से एक है। ऐपेटाइज़र के अलावा, यह सैंडविच, पिज्जा और रैप्स में भी अपना स्थान पा सकता है।
Ingredients:
- 200 ग्राम पनीर
- प्याज (1)
- शिमला मिर्च (1)
- गाढ़ा दही (6 बड़े चम्मच)
- लाल मिर्च पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- गरम मसाला (1 छोटा चम्मच)
- चाट मसाला (1 छोटा चम्मच)
- नमक स्वादअनुसार
- धनिया पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- हल्दी पाउडर (1 छोटा चम्मच)
- लहसुन का पेस्ट (1 छोटा चम्मच)
- अजवायन के बीज (1 चम्मच)
- सूखे मेथी के पत्ते कुचले हुए (1 चम्मच)
- सरसों का तेल (1 छोटा चम्मच)
स्टेप्स :
- पनीर को नौ चौकोर टुकड़ों में काट लें।
- एक बड़ा प्याज और शिमला मिर्च काट लें। कटे हुए प्याज और शिमला मिर्च का आकार पनीर के क्यूब्स के समान होना चाहिए।
- एक बाउल में गाढ़ा दही, लाल मिर्च पाउडर, गरम मसाला, चाट मसाला और नमक, धनिया पाउडर और हल्दी पाउडर डालें।
- उसी मिक्सिंग बाउल में लहसुन का पेस्ट, अजवायन के बीज, सूखे मेथी के पत्ते और सरसों का तेल डालें।
- फिर, प्याज़ और शिमला मिर्च को मैरिनेड में डालें और अच्छी तरह से कोट करें।
- पनीर क्यूब्स को मैरिनेड में डालें और मिलाएँ।
- बाउल को ढककर एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
- मिश्रण को बाहर निकालने के बाद, पनीर, प्याज़ और शिमला मिर्च को एक कटार पर थ्रेड कर लें।
- गरम तवे पर थोड़ा सा तेल छिड़कें। कटार को बीच में रखें और मध्यम आँच पर ग्रिल करें।
- सामग्री को समान रूप से ग्रिल करने के लिए कटार को लगातार घुमाएं। उन्हें सुनहरा पीला होने तक ग्रिल करें।
- कटार को सर्विंग प्लेट पर रखें और हरी चटनी के साथ परोसें।
2: पनीर को ब्रोकली के साथ भूनें
पनीर के साथ तली हुई सब्जियां हल्के भोजन के लिए या जो लोग अपना वजन कंट्रोल करना चाहते हैं, उनके लिए एक बेहतरीन लो कार्ब स्वस्थ विकल्प है।
Ingredients:
- 1 सिर वाली ब्रोकली फूलों में कटी हुई
- पालक के पत्ते – 1 कप
- पनीर 200 ग्राम
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
- लहसुन की कलियां – 3 कटी हुई
- चिल्ली फ्लेक्स 1/2 छोटा चम्मच
- सूखा अजवायन – 1/2 छोटा चम्मच
- नमक स्वादअनुसार
- नींबू का रस – 1 चम्मच
- गरम मसाला – 1 छोटा चम्मच (वैकल्पिक)
स्टेप्स :
- पनीर को एक इंच के क्यूब्स में काट लें।
- ब्रोकली के फूलों को 2 मिनट के लिए पानी में उबाल लें और छान लें।
- एक कड़ाही में तेल गरम करें और फिर लहसुन डालें और भूनें।
- पनीर क्यूब्स डालें और एक मिनट के लिए भूनें।
- ब्रोकली और मसाले डालें और दो मिनट तक भूनें।
- आखिर में पालक डालें, गलने तक पकाएं और गैस बंद कर दें।
- नींबू का रस डालकर गरमागरम परोसें।
3: पनीर टोस्ट
पनीर टोस्ट एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प है जो आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है। पनीर टोस्ट बनाना बहुत ही आसान है.
Ingredients:
- पनीर का टुकड़ा
- घी/मक्खन
- प्याज (1)
- टमाटर (1)
- ब्रेड स्लाइस (2)
- पुदीना और सीताफल के पत्ते
- नमक (2 बड़े चम्मच)
स्टेप्स :
- कढ़ाई में थोडा़ सा घी या मक्खन डालिये. पैन में प्याज और टमाटर डालकर मध्यम आंच पर भूनें।
- पनीर को क्रम्बल करके कढ़ाई में नमक के साथ डाल कर अच्छी तरह मिला लीजिये. मिश्रण को एक बाउल में डालें।
- एक अलग पैन में थोड़ा घी या मक्खन डालें। फिर पैन में दो ब्रेड के टुकड़े रख दें।
- पनीर को ब्रेड पर समान रूप से फैलाएं। बारीक कटा हुआ पुदीना और सीताफल के पत्ते छिड़कें।
- पैन को ढककर धीमी आंच पर 3-4 मिनिट तक पकाएं. आपका पनीर पनीर टोस्ट तैयार है।
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निष्कर्ष:-
पनीर के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह प्रतिरक्षा में सुधार करता है और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है। यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। हालांकि, पनीर का अधिक मात्रा में सेवन करने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
तो ये थी आपको अपने आहार में पनीर को क्यों शामिल करना चाहिए? की पोस्ट, मुझे आशा है की इस पोस्ट से आपको महत्वपूर्ण जानकारी मिली होगी ।
[…] खीरे फाइटोन्यूट्रिएंट के साथ चोक-ए-ब्लॉक हैं, पौधे आधारित पोषक तत्वों के लिए एक और शब्द है जो कई बीमारियों को दूर रख सकता है। खीरे में फ्लेवोनोइड्स, ट्राइटरपेन्स और लिग्नन्स होते हैं। जो एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और कैंसर से लड़ने की क्षमता रखते हैं। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ आपकी थाली में खीरे की त्वचा के साथ-साथ इसके बीजों को भी शामिल करने की सलाह देते हैं क्योंकि इनमें कई पोषक तत्व होते हैं और ये आपके शरीर के लिए अच्छे होते हैं। छिलके वाला या साबुत खीरा खाने से आपको भरपूर मात्रा में फाइबर और बीटा-कैरोटीन प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी इम्यूनिटी को बढ़ावा देगा। इसके अलावा, आपको दोष मुक्त त्वचा और तेज दृष्टि मिलती है। खीरे का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए आप उसके पोषण मूल्य की जांच कर सकते हैं। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन आधा कप बिना छिलके वाला, कटा हुआ खीरा खाने की सलाह देता है। 52 ग्राम खीरे की मात्रा आपके शरीर के अंदर बिना वसा के केवल 8 कैलोरी जोड़ेगी। एक एकल सर्विंग में कोई कोलेस्ट्रॉल या चीनी भी शामिल नहीं है। अगर आप इसे बिना किसी ड्रेसिंग के कच्चे सलाद के रूप में खाते हैं तो आप एक मिलीग्राम सोडियम का सेवन कर सकते हैं। आपको 1% कैल्शियम और आयरन, और विटामिन A मिलता है, जबकि प्राप्त विटामिन C की मात्रा उस मात्रा से दोगुनी है, यानी 2%। तो चलिए खीरा खाने के 10 स्वास्थ्य लाभ के बारे मे विस्तार मे जानते है। इसे भी पढ़ें: आपको अपने आहार में पनीर को क्यों शामिल… […]