इस पोस्ट मे आप फाइबर खाने से आप बेली फैट कैसे कम कर सकते हैं के बारे मे जानेंगे। बेली फैट बेहद अस्वस्थ होता है। वास्तव में, यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है। सौभाग्य से, पेट की चर्बी कम हो सकती है, और हाल के शोध से पता चलता है कि अधिक फाइबर का सेवन पेट की चर्बी के कम जोखिम से जुड़ा है।
लेकिन दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि इसमें केवल एक प्रकार का फाइबर शामिल है – घुलनशील फाइबर। इस पोस्ट से आप जानेंगे कि कैसे घुलनशील फाइबर आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।
फाइबर आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है:-
फाइबर को अक्सर दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है – अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। वे आपके शरीर में पानी के साथ बातचीत करने के तरीके में भिन्न होते हैं।
अघुलनशील फाइबर पानी के साथ मिश्रित नहीं होता है और ज्यादातर मल को बनाने और आंत से गुजरने में मदद करने के लिए एक थोक एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह कब्ज में मदद कर सकता है।
घुलनशील फाइबर, जैसे बीटा-ग्लुकन और ग्लूकोमैनन, पानी के साथ मिलकर एक चिपचिपा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो पेट द्वारा पचाए गए भोजन को आंत में कितनी तेजी से छोड़ता है, उसे धीमा कर देता है।
अधिक घुलनशील फाइबर खाने से आपको पेट की चर्बी कम करने और पेट की चर्बी को बढ़ने से रोकने में भी मदद मिल सकती है। एक अध्ययन ने दैनिक घुलनशील फाइबर सेवन में 10 ग्राम की वृद्धि को पेट की चर्बी बढ़ने के 3.7% कम जोखिम से जोड़ा। कई अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर खाते हैं, उनमें बेली फैट का जोखिम कम होता है।
घुलनशील फाइबर कई तरह से पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है:-
घुलनशील फाइबर आंत बैक्टीरिया विविधता को प्रोत्साहित करता है, जो कम पेट वसा से जुड़ा हुआ है। आपकी निचली आंत में 100 ट्रिलियन से अधिक सहायक बैक्टीरिया रहते हैं।
अन्य जीवाणुओं के विपरीत, ये जीवाणु हानिरहित होते हैं और मनुष्यों के साथ पारस्परिक रूप से लाभकारी संबंध साझा करते हैं। मनुष्य बैक्टीरिया को एक घर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जबकि बैक्टीरिया विटामिन और प्रसंस्करण अपशिष्ट जैसी प्रक्रियाओं का ध्यान रखने में मदद करते हैं।
कई अलग-अलग प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं, और पेट के बैक्टीरिया की अधिक विविधता होने से टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है, कुछ का नाम ।
यद्यपि यह स्पष्ट नहीं है कि क्यों, कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन करते हैं उनमें बैक्टीरिया की अधिक विविधता और बेहतर स्वास्थ्य परिणाम (9विश्वसनीय स्रोत, 10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत, 13विश्वसनीय स्रोत) हैं।
क्या अधिक है, हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि पेट के बैक्टीरिया की अधिक विविधता वाले लोगों में पेट की चर्बी का जोखिम कम होता है। जबकि पेट की चर्बी पर बैक्टीरिया की विविधता के प्रभाव पर प्रारंभिक शोध आशाजनक है, एक स्पष्ट लिंक बनाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
कैसे “गट बैक्टीरिया” बेली फैट को कम कर सकते हैं?
चूंकि आपका शरीर फाइबर को स्वयं पचा नहीं सकता है, यह काफी हद तक अपरिवर्तित रहता है। एक बार वहाँ, आंत बैक्टीरिया में विशिष्ट एंजाइम घुलनशील फाइबर को पचा सकते हैं। यह एक महत्वपूर्ण तरीका है जिसमें आंत के बैक्टीरिया इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। इस बीच, घुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, बैक्टीरिया को पोषक तत्व प्रदान करता है।
घुलनशील फाइबर को पचाने और तोड़ने की इस प्रक्रिया को किण्वन कहा जाता है। यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड पैदा करता है, एक प्रकार का वसा जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
एक तरह से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड आपके वसा चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है, वसा जलने की दर में वृद्धि या वसा भंडारण की दर को कम करना, हालांकि वास्तव में यह कैसे काम करता है यह पूरी तरह से समझ में नहीं आता है।
भले ही, कई अध्ययन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उच्च स्तर और पेट की चर्बी के कम जोखिम के बीच संबंध दिखाते हैं। इसके अलावा, पशु और प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कोलन कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हैं।
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घुलनशील फाइबर भूख कम करने में मदद करता है:-
पेट की चर्बी कम करने का एक तरीका वजन कम करना है। और यह देखते हुए कि घुलनशील फाइबर एक शक्तिशाली प्राकृतिक भूख दमनकारी है, यह आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।
अपनी भूख को दबाने से, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम करने में कैसे मदद कर सकता है, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं।
सबसे पहले, घुलनशील फाइबर भूख नियंत्रण में शामिल हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि घुलनशील फाइबर खाने से शरीर द्वारा उत्पादित भूख हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जिसमें घ्रेलिन भी शामिल है।
दूसरों ने दिखाया है कि घुलनशील फाइबर हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जैसे कि कोलेसीस्टोकिनिन, जीएलपी -1 और पेप्टाइड वाई वाई।
दूसरा, फाइबर आंत के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करके भूख को कम कर सकता है। जब ग्लूकोज जैसे पोषक तत्व धीरे-धीरे आंत में छोड़े जाते हैं, तो आपका शरीर धीमी गति से इंसुलिन छोड़ता है। यह भूख की कम भावना से जुड़ा हुआ है।
घुलनशील फाइबर के स्रोत:-
घुलनशील फाइबर आपके आहार में शामिल करना आसान है और विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में अलसी, शकरकंद, खुबानी और संतरे जैसे फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फलियां और दलिया जैसे अनाज शामिल हैं।
हालांकि, घुलनशील फाइबर आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन तुरंत बहुत सारे घुलनशील फाइबर खाना एक अच्छा विचार नहीं है। इससे पेट में ऐंठन, दस्त और सूजन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अपने शरीर की सहनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, समय के साथ धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाना सबसे अच्छा है।
जहां तक अनुशंसित दैनिक सेवन की बात है, अमेरिकी कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि पुरुषों का लक्ष्य प्रति दिन 30-38 ग्राम फाइबर का उपभोग करना है, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 21-25 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
क्या फाइबर सप्लीमेंट पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं?
अपने घुलनशील फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन अगर यह आपके लिए यथार्थवादी नहीं है, तो घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट लेना एक विकल्प हो सकता है। साइलियम भूसी, ग्लूकोमैनन और इनुलिन सहित विभिन्न प्रकार उपलब्ध हैं, और कुछ सबूत बताते हैं कि वे पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, किशोर लड़कों में छह सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि साइलियम भूसी के पूरक लेने से पेट की चर्बी कम हो जाती है।
इसके अलावा, चिपचिपा फाइबर ग्लूकोमानन ने पेट की चर्बी घटाने के लिए मिश्रित परिणाम दिखाए हैं। चूहों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूकोमैनन की खुराक पेट की चर्बी को कम करती है, जबकि एक मानव अध्ययन ने समान प्रभाव दिखाया, लेकिन केवल पुरुषों में। फिर भी इन मिश्रित परिणामों के बावजूद, ग्लूकोमैनन पाचन को धीमा करके और भूख को कम करके पेट की चर्बी घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
इंसुलिन एक अन्य प्रकार का घुलनशील फाइबर है। भले ही यह बहुत चिपचिपा न हो, लेकिन इसे बेली फैट लॉस से जोड़ा गया है।
टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों में एक 18-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन ने प्रतिभागियों को या तो इंसुलिन या सेल्युलोज (अघुलनशील फाइबर) की खुराक दी। दोनों समूहों ने पहले नौ हफ्तों के लिए पोषण संबंधी सलाह प्राप्त की और वसा-हानि आहार का पालन किया।
जबकि दोनों समूहों ने अपना वजन कम किया, इनुलिन समूह ने काफी अधिक पेट की चर्बी, शरीर की कुल वसा और कुल वजन कम किया। उन्होंने सेल्यूलोज समूह की तुलना में कम खाना भी खाया। कुल मिलाकर, फाइबर की खुराक लेना पेट की चर्बी घटाने के लिए एक प्रभावी रणनीति की तरह लगता है, हालांकि मजबूत दावे किए जाने से पहले और अधिक शोध की आवश्यकता है।
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निष्कर्ष:-
घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है । घुलनशील फाइबर आपके पेट के बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने में मदद करता है और आपकी भूख को कम करके समग्र वसा हानि को बढ़ावा देता है।
बेली फैट लॉस को और बढ़ावा देने के लिए, अपने घुलनशील फाइबर के सेवन को अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ मिलाएं, जैसे कि स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना और अधिक व्यायाम करना। तो ये थी फाइबर खाने से आप बेली फैट कैसे कम कर सकते हैं की पोस्ट, मुझे आशा है की इस पोस्ट से आपको महत्वपूर्ण जानकारी मिली होगी।