क्या आपको वास्तव में हर रात 8 घंटे सोने की ज़रूरत है? बढ़ी हुई चिंता से लेकर जल्दी मौत तक, यह आपकी रात की आदतों से आंका जा सकता है। छोटे बच्चों को अक्सर आपने सोते हुए देखा होगा, जबकि बुजुर्गों को अधिकतर समय जागते हुए देखा होगा. अब आप सोच रहे होंगे कि ऐसा क्यों होता है. इसके पीछे उम्र एक बड़ा फैक्टर है. आपको जानकर हैरानी होगी कि अलग-अलग उम्र में हमारे शरीर को कम या ज्यादा नींद की जरूरत होती है. अगर आप हर उम्र में पर्याप्त नींद लेंगे तो फिजिकली और मेंटली फिट व तंदुरुस्त रहेंगे. इसके अलावा जरूरत से कम सोना आपकी हेल्थ के लिए नुकसानदायक भी होता है.
आनंददायक और सुखद घंटों नींद के लिए नरम बिस्तर, मुलायम तकिए, कुरकुरा चादर में फिसलने के उस मीठे एहसास में सोना । हर रात इस तरह के आराम और विश्राम के लिए किसके पास समय या ऊर्जा है? पता चला कि ठीक यही नींद ही असल ऊर्जा है।
आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं या नहीं। ऐसे पहचानें
अगर आप काम करते हुए या दिन में थकान महसूस करते हैं, आप सुबह उठना नहीं चाहते, आप रात को सोना नहीं चाहते या लंबी झपकी लेना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि नींद पूरी नहीं हुई है। अगर आप दिन में सात से आठ घंटे सोने के बाद भी थके हुए हैं, तो शायद आप अच्छी तरह से नहीं सो रहे हैं या आपकी नींद खराब हो गई है। ऐसे में डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
प्रत्येक रात हमें कितने घंटे की नींद लेनी चाहिए?
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर के अनुसार, “हाल के निष्कर्ष बताते हैं कि नींद एक हाउसकीपिंग भूमिका निभाती है जो आपके मस्तिष्क में विषाक्त पदार्थों को हटाती है जो आपके जागते समय बनते हैं।” “नींद शरीर में लगभग हर प्रकार के ऊतक और प्रणाली को प्रभावित करती है – मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों से लेकर चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य, मनोदशा और रोग प्रतिरोधक क्षमता तक।”
इतना ही नहीं, हर एक घंटे के आराम के समय में आराम न करने से, आप अपनी ऊर्जा खो देते हैं, अपने शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी दबाव डालते हैं।
सोने का समय
उम्र के हिसाब से आपको कितनी नींद लेनी चाहिए। मैथ्यू वॉकर, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में न्यूरोसाइंस और मनोविज्ञान के प्रोफेसर और “व्हाई वी स्लीप” पुस्तक के लेखक ने दशकों तक शोध किया कि कैसे एक थका हुआ मस्तिष्क और शरीर हमें इसके प्रति संवेदनशील बना सकता है। अन्य चिकित्सा स्थितियों में कैंसर, अल्जाइमर, अवसाद, चिंता, मोटापा, स्ट्रोक, पुराना दर्द, मधुमेह और दिल का दौरा। “साइलेंट स्लीप लॉस महामारी/संक्रमण 21 वीं सदी में हमारे सामने सबसे बड़ी सार्वजनिक स्वास्थ्य चुनौतियों में से एक है।
बहुत से लोग कहते हैं, मैं सप्ताहांत में अपनी खोई हुई नींद को पूरा कर सकता हूं। हममें से बहुत से लोग अपने काम के वजह से सप्ताह के दिनों में जरूरत से कम सोते हैं और सप्ताहांत में नींद का भंडार पूरा करने का प्रयास करते हैं। एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में नींद और स्वास्थ्य अनुसंधान कार्यक्रम के निदेशक माइकल ग्रैंडनर का कहना है कि नींद एक वित्तीय लेनदेन नहीं है जहां आप सप्ताहांत में जमा कर सकते हैं और बाद में इसे नकद कर सकते हैं।
विशेषज्ञ की राय से परे, अनुसंधान का ढेर है जो लगातार नींद की आदतों को विकसित करने के गुणों का समर्थन करता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि पुरानी अनिद्रा से पीड़ित लोगों में अवसाद विकसित होने की संभावना 5 गुना और पैनिक डिसऑर्डर विकसित होने की संभावना 20 गुना अधिक होती है।
किस उम्र के इंसान को कितने घंटे सोना चाहिए?
- नवजात शिशु को 14 से 17 घंटे के बीच सोना चाहिए, लेकिन 19 घंटे से ज्यादा नहीं सोना चाहिए।
- वहीं, 4 से 11 महीने के बच्चों को 12-15 घंटे सोना चाहिए, लेकिन उनके लिए कम से कम 10 घंटे की नींद काफी होती है।
- 12 महीने से 35 महीने तक यानी की एक साल से ज्यादा और 3 साल से कम उम्र के बच्चों या बच्चियों को 12 से 14 घंटे के बीच सोना चाहिए।
- 1 से लेकर 2 साल के बच्चों या बच्चियों के लिए कम से कम 11 से 14 घंटे की नींद जरूरी मानी जाती है, लेकिन 9 से 16 घंटे की नींद भी उनके लिए काफी होती है।
- 3 से 5 साल के बच्चों के लिए 10 से 13 घंटे की नींद जरूरी मानी जाती है। इस उम्र के बच्चों को 8 घंटे से कम या 14 घंटे से ज्यादा नहीं सोना चाहिए।
- किशोरावस्था के 1 साल से लेकर 18 साल की जवानी तक लगभग 9 घंटे की नींद जरूरी है। 18 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को औसतन 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। वहीं, उम्रदराज लोगों को भी 8 घंटे की नींद जरूरी बताई जाती है।
- 18 से 25 वर्ष की आयु के लोगों के लिए, यानी युवा वयस्कों के लिए, 7 से 9 घंटे की सिफारिश की जाती है, लेकिन 6 घंटे से कम या 11 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। 26-64 आयु वर्ग के लोगों के लिए समान मानक बनाए रखा गया था।
- 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए 7 से 8 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है। उन्हें 5 घंटे से कम और 9 घंटे से ज्यादा नहीं सोना चाहिए।
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क्या होता है जब हम नींद में कंजूसी करते हैं?
मोटापा – जब आपके शरीर में नींद कम होती है, तो यह भोजन के सेवन से होने वाले नुकसान को समतल करने की कोशिश करता है। परेशानी यह है, आपका थका हुआ शरीर स्वस्थ गाजर की छड़ें या सेब के स्लाइस के बजाय नमकीन और मीठे व्यवहार के लिए तरसता है।
उच्च रक्तचाप – मैरीलैंड के लूथरविल में मर्सी पर्सनल फिजिशियन, डॉ. मार्क लीवे कहते हैं, “शोध से पता चला है कि जिन लोगों को रात में अच्छी नींद नहीं आती उनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की दर अधिक होती है।” “नींद शरीर को दिन की गतिविधियों से उबरने और अगले के लिए तैयार करने के लिए पुनर्स्थापनात्मक संसाधन प्रदान करती है।”
अल्पकालिक और दीर्घकालिक यादों का नुकसान – यादों को छाँटने और संग्रहीत करने या त्यागने के लिए आपके मस्तिष्क को हर दिन शटडाउन और रिबूट की आवश्यकता होती है। जानवरों के अध्ययन से, हम जानते हैं कि जब हम सोते हैं तो मस्तिष्क पिछले अनुभवों को दोहराता है, धीमी-तरंग नींद (गहरी नींद का चरण) और आरईएम समय के दौरान उन्हें यादों में मजबूत करता है।
कुल मिलाकर मानसिक स्वास्थ्य – “अनिद्रा को अक्सर चिंता और अवसाद से जोड़ा जाता है,” लॉस एंजिल्स स्थित लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक एलिका कोर्मिली बताती हैं। “अक्सर यह बताना मुश्किल होता है कि कौन पहले आता है, लेकिन चिंता से सोना मुश्किल हो जाता है और नींद की कमी लोगों को और अधिक चिंतित कर देती है।”
नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, बेहतर नींद – और एक स्वस्थ आप – आपकी नींद की स्वच्छता के बारे में है, जिसका अर्थ है ऐसी आदतें जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने की प्रतिबद्धता बनाने से आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ेगा।
अपनी नींद की स्वच्छता कैसे सुधारें और बेहतर नींद लें
दिन की शुरुआत में व्यायाम करें। दिन के दौरान अपने शरीर को अधिक हिलना-डुलना आपके शरीर को तनाव से मुक्त करने में मदद करेगा और रात में जल्दी सो जाएगा। बाहर निकलना और धूप सेंकना आपका सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन कोई भी व्यायाम न करने से बेहतर है।
प्रदर्शन संचालित स्लीप गियर प्राप्त करें। अपने बचपन की पसंदीदा कंबल याद है? एक सहायक गद्दे और तकिए के साथ-साथ चादरें और कंबल के साथ अपने वयस्क आरामदायक क्षेत्र का पता लगाएं। इयरप्लग या स्लीप मास्क जैसी एक्सेसरीज़ को न भूलें।
सोने के समय की दिनचर्या का पालन करें। सोने से पहले एक घंटे के लिए अपना अलार्म सेट करें और रोशनी कम करना और इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करना शुरू करें। उन स्क्रीन से नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) को दबाती है।
अपने भीतर की नींद खराब करो। आपके तकिए के लिए लैवेंडर स्प्रे, एक अच्छी किताब और सुखदायक संगीत आपके आंतरिक स्लीपर को उम्मीद करने में मदद करेगा, जिससे समय सही होने पर आपके लिए सो जाना बहुत आसान हो जाएगा। अपनी खुद की स्लीप प्लेलिस्ट बनाएं। व्यायाम करने के लिए आपके पास पसंदीदा गाने हैं तो क्यों न सोने में आपकी मदद करने के लिए एक गीत बनाया जाए?