वजन कम कैसे करें – तेजी से वजन कम करने के तरीके

How to lose weight – ways to lose weight fast (वजन कम कैसे करें – तेजी से वजन कम करने के तरीके): वजन कम करने की इच्छा व्यक्ति से आनी चाहिए। यदि आप वास्तव में अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करने के बारे में सोच रहे हैं तो तय करें कि आपकी जीवनशैली के लिए क्या सही है। इसीलिए आप ऐसी तरीको को अपनाये जो आपके लिए बेस्ट हो।

1. कार्ब्स पर कटौती करें

कम कार्ब भोजन वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं. सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा (Important पार्ट) शुगर और स्टार्च (Starch), या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती (cut backs) करना है। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आमतौर पर काफी कम कैलोरी (Calorie) खाते हैं। ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने (burn) के बजाय, आपका शरीर अब ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है।

कार्ब्स को कटौती (cut backs) का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे गुर्दे अतिरिक्त सोडियम और पानी बहाते हैं। यह सूजन और अनावश्यक पानी के वजन (weight) को कम करता है। कुछ आहार जानकारों के अनुसार, इस तरह से खाने के पहले सप्ताह में 10 पाउंड (4.5 किग्रा) कभी-कभी अधिक वजन कम करना असामान्य नहीं है। वजन घटाने (weight loss) में शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों शामिल (include) हैं। (How to lose weight – ways to lose weight fast)

मोटापे से पीड़ित और परेशान स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि बहुत कम कार्ब भोजन अल्पकालिक (Ephemeral) वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी था। शोधकर्ता बताते हैं कि एक कम Carb diet भूख को कम कर सकता है, जिसके कारण आप इसके बारे में सोचे या भूख महसूस नहीं कर सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, कार्बोहाइड्रेट को कम करने से जल्दी से, आसानी से वजन कम हो सकता है।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपके हर भोजन में प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां मौजूद होनी चाहिए। एक सामान्य नियम के अनुसार, प्रति दिन दो से तीन भोजन खाने की कोशिश करें। यदि आप afternoon में खुद को Hungry पाते हैं, तो चौथी बार भोजन करें। इस तरह से अपने भोजन का निर्माण करना आपके कार्ब सेवन को लगभग 20-50 ग्राम प्रति दिन तक लाना चाहिए। यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं .

प्रोटीन

भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन एक अनिवार्य हिस्सा है। प्रमाण बताते हैं कि बहुत सारे प्रोटीन खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी कैलोरी खर्च बढ़ सकती है।

high प्रोटीन आहार (high protein meal) भी 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों (Obsessive thoughts) को कम कर सकते हैं, आधी रात को नाश्ते की इच्छा को कम कर सकते हैं और आपको पूर्ण महसूस (Feel full) करा सकते हैं। एक शोध में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाया।

जब वेट कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन सोचने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। (How to lose weight – ways to lose weight fast)

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस: मांस, चिकन
• मछली और समुद्री मछली: सामन, ट्राउट और झींगा
• अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
• पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां और सोया

कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां

कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों के साथ अपनी थाली को भरने से डरिये मत। वे पोषक तत्वों से भरपूर भरे होते हैं और आप प्रति दिन 20 से 50 नेट कार्ब्स के बिना बहुत Large quantity में खा सकते हैं। ज्यादातर लीन प्रोटीन स्रोतों और Vegetable diet में सभी फाइबर, विटामिन, और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है।

कई सब्जियां कार्ब्स में कम हैं, जिनमें शामिल हैं: ब्रोकोली, गोभी, पालक, टमाटर, गोभी,  ब्रसल स्प्राउट, पत्ता गोभी, स्विस कार्ड, सलाद, खीरा, इत्यादि.

स्वस्थ वसा

वसा खाने से आपको बिलकुल नहीं डरना चाहिए। एक ही समय में कम कार्ब और कम वसा वाले भोजन करने की कोशिश करना आहार को बहुत कठिन बना सकता है।

स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं: जैतून का तेल (Olive Oil), नारियल का तेल, रुचिरा तेल, मक्खन

3. प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाएं

वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके अतिरिक्त लाभ होंगे। वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय (मेटाबोलिज्म) को स्लो होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव (Common side effects) है। कम कार्ब आहार पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की वसा की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने के दौरान आप कुछ मांसपेशियों को भी प्राप्त कर सकते हैं। (How to lose weight – ways to lose weight fast)

वेट उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम सेंटर जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में पहली बार जा रहे हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें। यदि वेट उठाना आपके बस का नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी करना पर्याप्त होगा। कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह एक बार कार्बोहाइड्रेट रिफीड करने का प्रयास करें

यदि आपको जरूरत है, तो आप प्रति सप्ताह एक दिन का अवकाश ले सकते हैं जहाँ आप अधिक कार्ब्स खाते हैं। कई लोग शनिवार को ऐसा करने के लिए चुनते हैं। जई (Oats), चावल, क्विनोआ, आलू, शकरकंद (Sweet potato) और फल जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों से चिपकना महत्वपूर्ण है।

इसे प्रति सप्ताह एक उच्च कार्ब दिन तक सीमित करें। यदि आप कार्ब्स को पर्याप्त रूप से कम नहीं कर रहे हैं, तो आपको वजन घटाने का अनुभव नहीं हो सकता है। आपके दिन के उजाले के दौरान आपको कुछ पानी का वजन मिल सकता है, और आप आम तौर पर अगले 1-2 दिनों में इसे फिर से खो देंगे।

कैलोरी और भाग नियंत्रण

जब तक आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियों से चिपके रहते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है।

हालाँकि, यदि आप उन्हें काउंट करना चाहते हैं, तो आप इस तरह के एक फ्री ऑनलाइन कैलकुलेटर या ऐप स्टोर से फ्री कैलोरी काउंटर ऐप डाउनलोड कर के उपयोग कर सकते हैं। जहा पर आप अपना लिंग, वजन, ऊँचाई और गतिविधि स्तर दर्ज करें। कैलकुलेटर आपको बताएगा कि अपना वजन बनाए रखने, वजन कम करने, या तेजी से वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी है।

वजन कम करने के 10 टिप्स

यहाँ तेजी से वजन कम करने के 10 और suggestion दिए गए हैं जिसे आप ट्राई कर सकते है: (How to lose weight – ways to lose weight fast)

1. हाई प्रोटीन वाला Breakfast करें। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन में क्रेविंग और कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
2. शुगर युक्त पेय और फलों के रस से बचें। ये आपके शरीर में डाली जाने वाली सबसे चर्चित चीजों में से हैं।
3. खाने से पहले पानी पिएं (drink water)। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने से वजन में 44% की Growth हुई है।
4. वजन घटाने के अनुकूल भोजन चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं।
5. घुलनशील फाइबर खाएं। अध्ययन बताते हैं कि घुलनशील फाइबर वजन घटाने मददगार होते हैं। ग्लूकोमानन की तरह फाइबर की खुराक भी मदद कर सकती है।
6. कॉफी या चाय पिएं। कैफीन आपके मेटाबोलिज्म को 3-11% तक बढ़ा देता है।
7. अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे स्वस्थ हैं, अधिक भरने, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक होने की संभावना है।
8. खाना को हमेशा धीरे-धीरे खाओ। जल्दी से भोजन करने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है, जबकि खाना को धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले hhormones को बढ़ाते हैं।
9. हर दिन खुद का वजन करे। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का तौला करते हैं उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बंद रखने की संभावना होती है।
10. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें (Get good quality sleep)। नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है, और खराब नींद वजन बढ़ाने के लिए सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है।

आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे

डाइट प्लान के पहले हफ्ते में आप कभी-कभी 5–10 पाउंड (2.3-4.5 kg) weight loss कर सकते हैं – और उसके बाद लगातार वजन कम करते हैं। यदि आप डाइटिंग के लिए नए हैं, तो वज़न कम हो सकता है। जितना अधिक वजन कम करना होगा, उतनी ही तेजी से आप इसे कम कर सकते है।

पहले कुछ दिनों के लिए, आप थोड़ा अजीब महसूस कर सकते हैं। आपके शरीर का उपयोग कार्बोहाइड्रेट को चलाने के लिए किया जाता है, और इसके बदले वसा जलने की आदत डालने में समय लग सकता है।

कुछ लोग “कीटो फ़्लू” या “लो कार्ब फ़्लू” का अनुभव करते हैं। यह आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है। पहले कुछ दिनों के बाद, ज्यादातर लोग पहले से कहीं अधिक ऊर्जा के साथ अपने आप को बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

वजन घटाने के अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार आपके स्वास्थ्य में कई तरह से सुधार कर सकता है:

• रक्त शुगर का स्तर कम कार्ब आहार पर काफी घट जाता है
• ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं
• खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है
• एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है
• रक्तचाप में काफी सुधार होता है
• कम कार्बोहाइड्रेट आहार कम वसा वाले आहार का पालन करना जितना आसान हो सकता है

कार्बोहाइड्रेट को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करने से, आपको कम भूख और भूख का अनुभव होगा। यह मुख्य कारणों को दूर करता है जिससे वजन घटाने की योजना को बनाए रखना मुश्किल होता है।

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इस योजना के अनुसार, आप तब तक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जब तक कि आप पूर्ण न हों और फिर भी वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो दें। पानी के वजन में शुरुआती गिरावट से कुछ दिनों में Drop in scales आ सकती है। फैट कम होने में अधिक समय लगता है।

कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले अध्ययन बताते हैं कि एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार भी आपको दो से तीन गुना तक कम कर सकता है जितना कि एक सामान्य कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार।

यदि आपको टाइप 2 diabetes है, तो परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, क्योंकि यह योजना दवा की आपकी आवश्यकता को कम कर सकती है।