खराब नींद आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है ?

हमें एक अच्छे नींद की जरूरत क्यों होती  है?

इस पोस्ट मे हम “खराब नींद आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है” इसके बारे मे जानेंगे, इसीलिए इस पोस्ट में बने रहे । जो लोग चार घंटे की नींद ले सकते हैं, वे कभी-कभी अपनी ताकत और सहनशक्ति के बारे में डींग मारते हैं। लेकिन हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी से शरीर में कई महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं और मोटापा, बीमारी और यहां तक ​​कि समय से पहले मौत जैसी गंभीर स्वास्थ्य चिंताओं का खतरा बढ़ जाता है।

नींद कई कारणों से एक महत्वपूर्ण कार्य है। जब आप सोते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके शरीर को हार्मोन और यौगिकों को छोड़ने के लिए संकेत देता है जो निम्न तरीके से मदद करते हैं:

  • प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम कम करना
  • अपनी भूख के स्तर को मैनेज करना
  • अपनी इम्यूनिटी  प्रणाली को बनाए रखना
  • मेमोरी  बनाए रखना

लेकिन आप पकड़ नहीं सकते या नींद की कमी नहीं कर सकते। वास्तव में, रात में लगातार छह से आठ घंटे से अधिक सोना आपके स्वास्थ्य पर  प्रभाव डाल सकता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि रात में सात से आठ घंटे की नींद क्यों जरूरी  है।

लंबी उम्र के लिए आपको सात से आठ घंटे क्यू सोना चाहिए ?

लगभग सभी  ऐडल्ट  के लिए स्वस्थ नींद हर रात लगभग सात से आठ घंटे होती है।

यूनाइटेड किंगडम और इटली के वैज्ञानिक  ने 25 वर्षों में किए गए 16 अलग-अलग अध्ययनों के आंकड़ों का अध्ययन  किया, जिसमें 1.3 मिलियन से अधिक लोगों और 100,000 से अधिक मौतों को शामिल किया गया। उन्होंने 2010 के एक लेख ट्रस्टेड सोर्स में अपने निष्कर्ष को सबके सामने रखा था।

जो लोग आम तौर पर रात में पांच से सात घंटे से कम सोते थे, उनकी अकाल मृत्यु का अनुभव होने की संभावना १२ प्रतिशत अधिक थी। जो लोग रात में आठ या नौ घंटे से अधिक सोते थे, उनमें और भी अधिक जोखिम था – 30 प्रतिशत। इसीलिए नींद की वैल्यू को समझने के लिए “खराब नींद आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है” इस पोस्ट में बने रहे।

वैज्ञानिक ने यह भी पाया कि जिन लोगों ने अपनी रात की नींद का समय सात से आठ घंटे से घटाकर सात घंटे से कम कर दिया, उनमें सभी कारणों से मृत्यु का खतरा बढ़ गया। इसके अतिरिक्त, वैज्ञानिक ने उन लोगों में सभी कारणों से मृत्यु का एक बढ़ा जोखिम भी देखा जो प्रति रात लंबे समय तक सोते थे।

नींद आपकी भूख को मैनेज करने में इस तरह से मदद करती है:-

नींद की खराब आदतें शरीर की ऊर्जा जरूरतों को बढ़ा सकती हैं। रात में, एनर्जी  और कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है। लेकिन जब आप नींद काम लेते  हैं, तो आपका दिमाग भूख का संकेत देने के लिए रसायन छोड़ता है। इससे अधिक खाना, कम व्यायाम करना और वजन बढ़ना हो सकता है।

नींद की कमी बच्चों को भी प्रभावित करती है। 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो बच्चे कम सोते हैं उनमें मोटापे और अधिक BMI का खतरा बढ़ जाता है। ये जोखिम बच्चों को mature होने पर प्रभावित कर सकते हैं।

नींद आपकी इम्यून सिस्टम को कार्य करने में मदद करती है:-

जब आप सोते हैं तो आपका इम्यून सिस्टम “साइटोकिन्स” नामक यौगिक छोड़ता है। कुछ साइटोकिन्स संक्रमण के कारण होने वाली सूजन सहित सूजन से लड़ने में आपकी मदद करके आपकी इम्यून सिस्टम पर बेहतर  प्रभाव डालते हैं।

पर्याप्त नींद के बिना, आपके पास बीमार होने से बचाने के लिए पर्याप्त साइटोकिन्स नहीं हो सकते हैं। इम्यून सिस्टम के अन्य घटक, जैसे एंटीबॉडी और श्वेत रक्त कोशिकाएं, पर्याप्त नींद के बिना समय के साथ कम हो सकती हैं।

2013 के एक अध्ययन ट्रस्टेड सोर्स ने पाया कि नींद की पाबंदी से व्यक्ति के शरीर में भड़काऊ यौगिकों और गतिविधि की मात्रा बढ़ जाती है। ये वही यौगिक हैं जो अस्थमा और एलर्जी जैसी स्थितियों से जुड़े हैं।

वैज्ञानिक ने उन लोगों का अध्ययन किया जिन्होंने लगातार 5 दिनों तक रात में चार घंटे की सीमित नींद की कमी का अनुभव किया। इन 5 दिनों की सीमित नींद की कमी से पहले और बाद में, प्रति रात 8 घंटे की नींद के समय में दो रातें experimental group के विषयों में उपयोग किए जाने वाले experiment प्रोटोकॉल का हिस्सा थीं।

अपने अध्ययन विषयों की तुलना सीमित नींद की कमी के साथ अन्य अध्ययनों से करते हुए, जहां विषयों में लंबे समय तक नींद की कमी थी, वैज्ञानिक ने पाया कि experiment किए गए लोगों  की इम्यून सिस्टम प्रभावित हुई थी। यहां तक ​​​​कि सीमित नींद की कमी की एक छोटी समय  के साथ, इम्यून सिस्टम लंबे समय तक नींद की कमी वाले लोगों के समान ही प्रभावित हुई थी।

नींद आपकी याददाश्त में मदद करती है:-

आपको ध्यान फोकस  करने में मदद करने के अलावा, नींद आपकी याददाश्त को सुरक्षित और मजबूत करने में मदद करती है। शोध से पता चलता है कि सीखने के बाद सोने से याददाश्त को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। नींद को बाहरी घटनाओं से Interference को कम करने के लिए भी माना जाता है।

जो लोग अच्छी नींद नहीं लेते  हैं:-

  • मस्तिष्क के अधिक काम करने वाले या थके हुए न्यूरॉन्स के कारण जानकारी प्राप्त करने में कठिन समय होता है
  • घटनाओं की अलग-अलग Explanation कर सकते हैं
  • बिगड़ा हुआ निर्णय होता है
  • पिछली जानकारी तक पहुँचने की उनकी क्षमता खो देते हैं

सात से आठ घंटे की नींद लेना महत्वपूर्ण है ताकि आप नींद के सभी चरणों का अनुभव कर सकें। मेमोरी  और सीखने के लिए कोई एक चरण जिम्मेदार नहीं है। दो चरणों (तेजी से आँख की गति और धीमी-तरंग नींद) इसमें निम्न योगदान करते हैं:

  • creative  सोच
  • procedural मेमोरी
  • long-term मेमोरी
  • मेमोरी प्रोसेसिंग

नींद की कमी से बीमारी का खतरा बढ़ जाता है:-

खराब नींद आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है ? नींद की कमी कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक योगदान कारक के रूप में जानी जाती है, जिनमें निम्न  शामिल हैं:

खराब नींद आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है ?

  • मधुमेह
  • दिल की बीमारी
  • मोटापा
  • obstructive sleep apnea

नींद एक आदत है, ठीक वैसे ही जैसे स्वस्थ खाना और व्यायाम करना। जबकि हर कोई कभी-कभी कुछ घंटों की नींद खो देता है, नींद की पुरानी कमी एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का हिस्सा है और गंभीर स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

खराब कार्य-जीवन संतुलन, तनाव और चिंता सभी प्रभावित कर सकते हैं कि व्यक्ति कितना और कितनी अच्छी तरह सोता है। इस तरह के तनाव नींद की कमी के अलावा सूजन और स्वास्थ्य समस्याओं को और बढ़ा सकते हैं।

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अधिक नींद कैसे लें:-

सात से आठ घंटे की नींद मुख्य रूप से बड़े बच्चे  सहित बड़ों  के लिए है। छोटे लोगों को अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है। उम्र के हिसाब से नींद की अनुशंसित मात्रा के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

प्रति दिन सोने के Recommended घंटे
0 से 3 साल के बच्चों के लिए 16-18 घंटे
3 से 5 साल के बच्चों के लिए 11-12 घंटे
6 से 13 साल के बच्चों के लिए लगभग  10 घंटे
14 से 17 साल के बच्चों के लिए 9-10 घंटे
18 साल और उससे अधिक बड़े लोगों  के लिए 7-8 घंटे

 

अच्छी नींद की आदतों का निर्माण कैसे करें :-

क्या आप उन लोगों में से हैं जिन्हें प्रति रात सात घंटे से कम नींद आती है? बेहतर और लंबी नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए इनमें से कुछ अभ्यासों को अपनाने की कोशिश करें:

अपनी नींद का समय फिक्स  करें: बिस्तर पर जाने और Weekend सहित सप्ताह के हर दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें। ऐसा करने से एक नियमित नींद-जागने का चक्र बनेगा । यह आपको हर रात सोने से पहले वही काम करने की आदत अपनाने में मदद कर सकता है, जैसे गर्म स्नान करना या पढ़ना।

उत्तेजक पदार्थों से बचें: कैफीन, चॉकलेट और निकोटीन आपको सोने से पहले जगाए रख सकते हैं। शराब शुरू में आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन इसका प्रभाव बाद में रात में आपके आराम को खत्म  कर सकता है। सोने से कम से कम चार घंटे पहले उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें।

अपने बिस्तर को आरामदेह बनाएं: बाजार में कई नए गद्दे आराम बढ़ाने के उद्देश्य से हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जिनका “ठंडा” प्रभाव होता है जो किसी व्यक्ति को सोते समय बहुत गर्म होने से बचाते हैं। मेमोरी-फोम गद्दे एक व्यक्ति के शरीर के अनुरूप होते हैं, अतिरिक्त आकार और समर्थन प्रदान करते हैं। रूम-darkening shades, इयरप्लग या अन्य टूल्स का उपयोग करें जो एक आरामदायक वातावरण बनाने में मदद करेंगे।

नियमित रूप से व्यायाम करें: दिन में शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको रात में तेजी से नींद आने में मदद मिल सकती है। व्यायाम भी गहरी, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आप सोने के लिए बहुत अधिक Active हो सकते हैं।

दिन के दौरान तनाव दूर करें: सोने से पहले कुछ तनाव कम करने वाली तकनीकों को अपनाने की कोशिश करें। आपको जो परेशान कर रहा है उसे लिखने के लिए अपने बिस्तर के पास एक डायरी या कॉपी  रखें। योग का अभ्यास शुरू करें, ध्यान करना सीखें, नियमित मालिश करें या लंबी सैर करें।

नींद के लिए ऐप्स: कुछ ऐप्स आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं। स्लीप जीनियस आपके स्लीप साइकल को ट्रैक करता है और अचानक जागने से रोकने के लिए एक progressive अलार्म घड़ी प्रदान करता है जो कि बढ़ी हुई थकान से जुड़ा है। अन्य ऐप्स, जैसे pzizz, आरामदायक नींद को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले नरम संगीत और ध्वनियां प्रदान करते हैं।

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निष्कर्ष:-

शोध से पता चलता है कि लगातार सात से आठ घंटे की नींद adults के लिए फायदेमंद होती है। मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि मृत्यु जैसी गंभीर स्थितियों के लिए कोई भी कम या ज्यादा आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना भी एक स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। नींद आपकी इम्यून सिस्टम को बढ़ाती है, वजन घटाने का प्रबंधन करती है और आपको याददाश्त बनाए रखने में मदद करती है। चाहे अलार्म सेट करना हो या नया गद्दा लेना हो, आप सात से आठ घंटे की नींद लेने में मदद करने के लिए आसान कदम उठा सकते हैं। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने में कभी देर नहीं होती है।

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